Okinawa Diet: Tips Hidup Lama

Okinawa Diet: Tips Hidup Lama

Pernahkah anda mendengar tentang Okinawa? Jika anda mengikuti sejarah Perang Dunia ke-2, tentu anda biasa dengan pertempuran Okinawa (battle of Okinawa) yang sebahagiannya telah dilakonkan semula di dalam sebuah filem bertajuk Hacksaw Ridge.

Kita tidak ingin bercakap tentang perang tetapi berkenaan satu fakta yang sangat menarik tentang tempat ini. Okinawa adalah sebuah pulau yang terletak di Kepulauan Ryukyu, Jepun. Ia dikatakan sebagai kawasan dengan jangka hayat paling tinggi di dunia. Purata jangka hayat rakyat Malaysia ialah 75 tahun manakala Jepun ialah 84 tahun dan penduduk Okinawa berumur lebih 100 tahun adalah 5 kali ganda lebih banyak berbanding kawasan lain di Jepun.

Okinawa diet

Gaya hidup dan pemakanan penduduk di pulau ini telah lama diperhatikan serta dikaji memandangkan jangka hayat mereka sentiasa mendahului kawasan lain di dunia. Apakah sebenarnya rahsia mereka?

Pemakanan atau diet! Ini adalah antara faktor utama.

Lalu, apakah yang mereka makan?

Tiada yang begitu mengejutkan seperti buah-buahan syurga mahupun air sakti. Apa yang diamalkan oleh penduduk Okinawa adalah perkara asas. Okinawa diet dicirikan oleh:

  • Melebihkan makanan kaya dengan sayur-sayuran berwarna kuning, oren dan hijau.
  • Nasi yang menjadi makanan ruji masyarakat Jepun diganti dengan ubi keledek ungu.
  • Daging, produk tenusu dan makanan laut diambil dalam jumlah yang kecil.
  • Membanyakkan pengambilan soya dan kekacang.
  • Seluruh pemakanannya secara am adalah rendah gula dan gandum – penduduk Okinawa mengambil kurang 30% gula dan kurang 15% gandum berbanding penduduk Jepun yang lain.

Berhenti sebelum perut penuh – Hara Hachi Bu

Di samping Okinawa diet, salah satu budaya penting yang diamalkan oleh penduduk pulau ini adalah untuk berhenti makan awal. Peribahasa hara hachi bu membawa maksud agar berhenti makan apabila perut sudah 80% penuh.

Mereka secara amnya mengambil sebanyak 1,200 kalori sehari berbanding penduduk di negara lain yang kebiasaannya mengambil 2,000 kalori sehari. Walaupun jumlah kalori yang diambil adalah rendah, diet mereka dipenuhi dengan makanan berkhasiat serta bernutrisi tinggi. Mereka juga sudah membiasakan diri untuk berlapar. Sebab itu mereka masih boleh kekal sihat dan hidup lebih lama walaupun mengambil sedikit kalori.

Banyak perkara yang boleh dipelajari daripada penduduk Okinawa. Ayuh ambil masa dan mula merancang diet anda hari ini!

Artikel ini merupakan sumbangan daripada Hello Doktor untuk diterbitkan semula oleh Voiz Malaysia atas keizinan.
Oleh: 

Gastrik: Apakah Sebabnya?

Gastrik: Apakah Sebabnya?

Gastrik adalah sejenis keadaan kesihatan di mana berlaku keradangan pada dinding perut. Istilah yang lebih tepat bagi keadaan ini adalah gastritis. Gastrik itu sendiri secara bahasanya membawa maksud perut. Namun, ia digunakan secara meluas dalam masyarakat Malaysia untuk merujuk kepada gastritis.

Apakah simptom penyakit ini?

Tanda dan simptom yang mungkin berlaku adalah:

  • Rasa panas atau sakit pada bahagian atas abdomen
  • Mual
  • Muntah
  • Perut kembung selepas makan
  • Simptom terkait dengan pengambilan makanan – sama ada bertambah teruk sebelum atau selepas makan

Ia boleh berlaku secara mengejut (akut) atau secara beransur-ansur dalam tempoh yang lama (kronik). Meskipun terdapat simptom yang disenarikan atas, tidak semua penghidap gastrik mengalami simptom tersebut.

Apakah yang menyebabkan keradangan pada perut?

Dinding perut dilindungi oleh lapisan mukosa. Lapisan ini membuatkan ia terlindung daripada hakisan asid di dalamnya yang berfungsi untuk menghadam makanan. Apabila lapisan ini terganggu, perut boleh mengalami keradangan.

Beberapa keadaann yang boleh meningkatkan risiko gastrik adalah:

  • Jangkitan bakteria. Sejenis bakteria bernama Helicobacter pylori adalah penyebab utama bagi keadaan kesihatan ini. Bakteria ini wujud di dalam perut ramai orang tapi hanya sesetengah orang sahaja yang mengalami keradangan.
  • Penggunaan ubat tahan sakit secara berkala. Ubat-ubatan seperti aspirin, ibuprofen dan naproxen berpotensi menyebabkan gastrik akut atau kronik jika diambil secara berkala atau berlebihan. Ia menyebabkan gastrik dengan menjejaskan faktor utama yang melindungi lapisan dinding perut.
  • Umur meningkat. Semakin berumur, lapisan dinding perut menjadi semakin nipis. Ini meningkatkan risiko keradangan.
  • Alkohol. Minuman ini merengsa dan mengikis lapisan perut menyebabkan ia lebih terdedah kepada asid.
  • Stres. Stres disebabkan pembedahan major, kebakaran atau kecederaan yang teruk merangsang penghasilan asid yang tinggi di dalam perut.
  • Autoimun. Gastik juga mungkin boleh disebabkan oleh sistem imun badan sendiri yang menyerang lapisan perut. Keadaan ini jarang tetapi antara punca yang boleh berlaku.

Bila harus berjumpa doktor?

Simptom bagi keadaan kesihatan ini agak kurang jelas. Perut kembung dan mual adalah perkara yang biasa dialami oleh ramai orang. Dalam banyak keadaan, ia akan hilang sendiri. Namun, jika simptom yang dialami kekal selama seminggu atau lebih, sebaiknya dapatkan nasihat perubatan lebih-lebih lagi jika anda sedang mengambil ubat tahan sakit.

Artikel ini merupakan sumbangan daripada Hello Doktor untuk diterbitkan semula oleh Voiz Malaysia atas keizinan.
Oleh: 

Benarkah Ikan Dapat Megurangkan Risiko Strok dan Penyakit Jantung?

Benarkah Ikan Dapat Megurangkan Risiko Strok dan Penyakit Jantung?

Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), terdapat pelbagai alasan kebanyakan orang untuk menjadikan ikan sebagai sebahagian besar daripada diet mereka. Selama bertahun-tahun, AHA telah mencadangkan supaya seseorang makan ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 sekurang-kurangknya 2 kali seminggu.

Asid lemak omega-3 untuk jantung

Lemak tak tepu dalam ikan atau asid lemak omega-3 adalah nutrien yang dapat mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung. Selain itu, terdapat juga penyelidikan mendapati bahawa gabungan asid lemak omega-3 dan nutrien lain dalam ikan sebenarnya memberi manfaat kepada kesihatan.

Asid lemak omega-3 ini adalah sejenis asid lemak tak tepu yang boleh mengurangkan keradangan di seluruh badan. Keradangan di dalam badan boleh merosakkan saluran darah anda dan menyebabkan penyakit jantung dan strok.

Asid lemak Omega-3 dapat mengurangkan trigliserida, tekanan darah, pembekuan darah, strok dan risiko kegagalan jantung, serta degupan jantung yang tidak teratur.

Kuantiti pengambilan ikan

Dewasa adalah disarankan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan seminggu, terutamanya ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3.

Manakala Food and Drug Administration (FDA) dan Environmental Protection Agency (EPA) mengesyorkan kumpulan ini mengehadkan kuantiti pengambilan ikan kerana mereka paling mudah terdedah kepada kesan potensi toksin dalam ikan.

  • Wanita yang hamil atau cuba hamil
  • Ibu mengandung
  • Bayi/kanak-kanak

Penyediaan hidangan ikan menyihatkan

Kaedah memasak boleh mempengaruhi nutrisi yang terdapat dalam ikan. Penyelidikan yang dilakukan terhadap 90 ribu orang Amerika mendapati bahawa orang yang makan ikan goreng sekali dalam seminggu 48 peratus berisiko lebih tinggi kegagalan jantung berbanding dengan mereka yang tidak memakannya. Selain itu, kandungan omega-3 daripada ikan tuna yang digoreng boleh menurunkan sebanyak 75% hingga 80% risiko kegagalan jantung.

i. Rebus dan kukus

Merebus dan mengukus adalah cara memasak yang menggunakan air atau cecair lain seperti sup semasa proses memasak. Kedua-dua cara memasak ini tidak menggunakan penambahan minyak supaya ia tidak meningkatkan kalori dan mengekalkan kandungan lemak yang baik dalam ikan. Kedua-duanya juga menggunakan suhu yang lebih rendah berbanding dengan kaedah memasak yang lain. Ini dapat mengekalkan kualiti nutrien dan meminimumkan pembentukan bahan kimia berbahaya yang menjadi penyebab kepada kanser.

ii. Panggang

Memanggang adalah cara memasak dengan memanaskan ikan menjadi keperangan dengan bantuan sedikit minyak. Beberapa kajian menunjukkan bahawa perbandingan antara menggoreng dan memanaskannya dalam ketuhar gelombang mikro, bakar hanya menyingkirkan sedikit asid lemak omega-3 di dalam ikan. Pemanggang juga mengekalkan kandungan vitamin D dalam ikan. Gunakan minyak zaitun dalam proses memanggang kerana ia lebih sihat daripada minyak goreng biasa.

Artikel ini merupakan sumbangan daripada Hello Doktor untuk diterbitkan semula oleh Voiz Malaysia atas keizinan.
Oleh:

Kolesterol Tinggi: Apa yang Anda Perlu Lakukan?

Kolesterol Tinggi: Apa yang Anda Perlu Lakukan?

Semua orang tahu bahawa kolesterol tinggi merupakan petanda kepada keadaan yang kurang baik (atau masih ada yang tidak tahu?). Risiko penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan strok banyak meningkat disebabkan oleh kolesterol tinggi. Namun, tidak ramai tahu atau sedar bahawa apa yang perlu dilakukan selepas mengetahui bahawa mereka mempunyai kolesterol yang tinggi.

Mari lihat apa perkara utama yang boleh anda lakukan untuk menurunkan kadar kolesterol.

1. Berhenti merokok

Asap rokok yang masuk ke dalam badan mampu merosakkan saluran darah, menjadikan ia sempit dan meningkatkan kecenderungan berlaku darah beku. Ia juga akan meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL serta menurunkan bacaan kolesterol baik HDL. Bukan itu sahaja, risiko penyakit seperti kanser paru-paru juga meningkat.

Berhenti merokok bukanlah mudah lebih-lebih lagi jika dilakukan sendirian. Oleh itu, dapatkan bantuan daripada ahli profesional di pusat-pusat kesihatan.

2. Ambil pemakanan yang sihat

Faktor kolesterol tinggi disebabkan genetik dan keluarga mungkin berada di luar kawalan anda. Namun, apa yang masuk ke dalam perut anda sudah tentu boleh dikawal.

Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk mengurangkan makanan yang tinggi lemak haiwan dan kolesterol seperti:

  • Daging merah – lembu dan kambing.
  • Susu lemak penuh.
  • Organ dalaman – hati, limpa, paru-paru.
  • Kuning telur serta produk berasaskannya – kek, biskut.
  • Mentega, keju dan minyak kelapa sawit.

Selain mengurangkan makanan di atas, anda perlu banyak mengambil makanan seperti:

  • Buah-buahan dan sayur-sayuran (anda mungkin ingin berubah menjadi vegetarian).
  • Bijirin oat.
  • Tauhu.
  • Kekacang tanpa garam – pistachio, badam, walnut, gajus.

3. Senaman dan aktiviti fizikal

Secara mudah, senaman dan aktiviti fizikal dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL serta mengurangkan kadar kolesterol jahat LDL. HDL berperanan untuk membersihkan badan anda daripada kolesterol bahaya serta menyelenggara kerosakan yang ada pada saluran darah.

Tambahan pula, ia datang dengan manfaat lain seperti mengurangkan stres serta merendahkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

4. Kurangkan berat badan

Kolesterol tinggi tidak semestinya berlaku bersama berat badan berlebihan. Ada juga mereka yang mempunyai berat badan normal tetapi mengandungi kadar kolesterol yang tinggi.

Jika berat badan anda berlebihan, menurunkannya adalah langkah yang bijak dan penting. Lemak dalam badan adalah satu komponen yang aktif secara metabolik, iaitu ia boleh mengganggu proses metabolisme seperti mengurangkan kesan insulin ke atas sel dan merembeskan faktor-faktor yang meningkatkan risiko kepada penyakit kardiovaskular.

5. Ubat (statins)

Ini adalah langkah terakhir yang perlu diambil jika semua yang di atas masih tidak mampu mengawal atau menurunkan kadar kolesterol anda. Ia juga mungkin diberikan oleh doktor kepada mereka yang disahkan menghidap darah tinggi, penyakit jantung dan diabetes.

Artikel ini merupakan sumbangan daripada Hello Doktor untuk diterbitkan semula oleh Voiz Malaysia atas keizinan.
Oleh: 

Ketagihan Kafein? Apakah yang Anda Perlu Tahu

Ketagihan Kafein? Apakah yang Anda Perlu Tahu

Dakwaan kafein menyebabkan ketagihan mungkin benar pada suatu sudut dan mungkin juga tidak benar pada sudut yang lain.

Apakah sumber kafein?

Sebelum bercakap tentang ketagihan, tentulah anda sudah tahu daripada mana kafein boleh didapatkan. Sumber utama yang dimaklumi adalah kopi dan teh. Walau bagaimanapun, terdapat juga sumber lain yang kerap diambil oleh masyarakat.

Ini termasuk minuman berkarbonat, air coklat dan gula-gula kopi. Malah, kopi yang dinyahkafein (decaffeinated coffee) pun masih tidak sepenuhnya bebas daripada kafein. Ia juga terkandung dalam ubat-ubatan tertentu seperti ubat tahan sakit, ubat demam serta pil diet.

Kafein itu sendiri adalah sejenis ubat tahan sakit dan mampu meningkatkan keberkesanan ubat tahan sakit. Mengambil kopi bersama panadol adalah efektif dalam mengurangkan sakit kepala.

Ketagihan kafein?

Kafein berfungsi sebagai perangsang kepada sistem saraf pusat (central nervous system). Ia memberikan tenaga, fokus dan perasaan sejahtera. Apabila seseorang itu sudah terbiasa dengan rangsangan ini, badannya akan berasa sedikit perubahan jika dia berhenti merangsang otaknya.

Kesan jika seseorang berhenti mengambil kafein secara tiba-tiba mempunyai beberapa simptom seperti:

  • Sakit kepala
  • Letih badan
  • Kegelisahan
  • Mudah marah
  • Mood kurang baik
  • Sukar memberikan perhatian atau fokus

Apa yang berlaku adalah hampir sama dengan ketagihan alkohol atau dadah di mana berlaku simptom-simptom tertentu yang disebut sebagai simptom penarikan apabila berhenti mengambil bahan atau minuman tersebut secara tiba-tiba.

Walau bagaimanapun, simptom dan kesan yang dialami oleh pengguna kafein adalah lebih ringan. Ia tidak sampai membawa kesan yang berbahaya seperti membunuh atau mencuri seperti yang berlaku kepada penagih dadah. Jadi, istilah ketagih mungkin kurang tepat. Sebaliknya istilah kebergantungan lebih sesuai.

Bagaimana ingin berhenti mengambilnya?

Anda mungkin ingin berhenti mengambil kafein atas sebab-sebab tertentu sama ada ingin mengurangkan pengambilan gula atau bimbang dengan keadaan kesihatan anda seperti sakit jantung, darah tinggi dan kencing manis.

Anda boleh cuba cara berikut:

  • Banyakkan minum air.
  • Gantikan minuman berkafein anda dengan minuman tidak berkafein. Contohnya, jika kebiasaannya anda mengambil 3 cawan kopi sehari, gantikan satu atau dua cawan dengan air susu atau lemon. Kemudian, kurangkan secara berperingkat.
  • Banyakkan bersenam. Ia adalah perangsang semula jadi bagi tubuh anda.

 

Artikel ini merupakan sumbangan daripada Hello Doktor untuk diterbitkan semula oleh Voiz Malaysia atas keizinan.
Oleh: 

Kurang Tidur? Anda Mungkin Mempunyai Tekanan Darah Tinggi

Kurang Tidur? Anda Mungkin Mempunyai Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah pembunuh ‘senyap’. Menurut MyHealth, 5.8 juta penduduk Malaysia mempunyai tekanan darah tinggi dan hanya 2.2 juta mendapat rawatan tetap. Kebanyakan orang yang menghidap hipertensi tidak sedar bahawa masalah ini. Penyakit hipertensi yang tidak dirawat akan meningkatkan risiko komplikasi tanpa mengira usia.

Benarkah tidur mempengaruhi tekanan darah?

Terdapat hubungan jelas antara jumlah tidur seseorang dengan risiko tekanan darah tinggi. Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang tidur kurang dari enam jam pada waktu malam adalah 20% lebih mungkin mempunyai hipertensi. Keadaan ini boleh dielakkan dengan mendapatkan jumlah tidur yang disyorkan setiap malam.

Dalam kajian lain, penyelidik mendapati bahawa orang yang hanya tidur enam jam pada waktu malam mempunyai tekanan darah yang lebih tinggi pada hari yang berikutnya berbanding dengan mereka yang mendapat tidur malam yang baik. Kekurangan tidur yang berterusan boleh menambahkan kesannya. Tanpa tidur yang betul bagi mencergaskan semula tubuh boleh menyebabkan diri anda tertekan tanpa menyedarinya sehingga ia sudah terlambat.

Jika anda mengalami tidur apnea (keadaan terhentinya pernafasan beberapa ketika), hipertensi boleh menambahkan sakit kepala. Tidur apnes ini biasanya disebabkan oleh belakang tekak yang melegakan dan mengehadkan aliran udara ke dalam badan. Bagi mereka yang menghidap tidur apnea ini lebih berisiko mengalami tekanan darah tinggi.

Apabila anda mengalami hipertensi bersama tidur apnea, oksigen mengalir melalui tubuh sangat berkurang. Tidur apnea boleh meningkatkan tekanan darah dengan mengurangkan oksigen yang anda dapatkan. Semakin tinggi tekanan darah, semakin berisiko anda menghidap masalah kesihatan yang serius seperti kegagalan jantung kongestif dan strok.

Bagaimana mengatasi hipertensi dengan tidur?

Pilih tilam yang selesa

Jika anda berasa terhuyung-hayang (groggy) dan sakit pada waktu pagi, ia berkemungkinan salah satu tanda anda perlu menukarkan tilam anda. Pilih tilam yang betul untuk gaya tidur anda bagi memastikan anda selesa. Kurang gangguan pada tengah malam bermakna lebih banyak masa anda mendapat tidur yang baik dan nyenyak. Tubuh anda akan memulihkan (rejuvenate) daripada tugasan harian dan tekanan serta membolehkan anda tidur lebih lama sepanjang malam tanpa gangguan.

Amalkan tabiat tidur yang sihat

Sebelum anda tidur, terdapat banyak perkara yang boleh dilakukan untuk menjadikan malam anda lebih berjaya. Makan makan lebih ringan membolehkan tubuh anda mencerna makanan dan mengelakkan rangsangan tenaga yang tidak perlu sebelum anda menutup mata anda.

Biarkan diri anda 30 minit sebelum tidur untuk berhenti melihat peranti anda. Cahaya biru yang dipancarkan dari skrin ini mendorong otak anda untuk terus terjaga kerana cahaya ini meniru cahaya matahari. Bersantai dengan buku, mandian hangat, atau aktiviti malam lain akan membiarkan otak anda tahu bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.

Sebaik sahaja anda berada di tempat tidur, anda perlu memberi tumpuan kepada tidur untuk menguatkan penyatuan minda antara katil anda dan menjadi letih. Melakukannya setiap malam boleh membantu menjadikannya lebih mudah untuk tidur daripada menonton TV atau menatal (scrolling) media sosial.

Tidur yang tidak mencukupi akan menyebabkan kesukaran untuk berdepan dengan aktiviti harian. Kekurangan tidur yang berterusan boleh memberi implikasi besar untuk kesihatan anda, termasuk tekanan darah tinggi. Hipertensi boleh diurus, tetapi hanya jika anda membuat perubahan yang betul dalam hidup anda. Malahan, tidur adalah keutamaan dalam merawat tubuh dengan baik dan melawan risiko hipertensi.

Artikel ini merupakan sumbangan daripada Hello Doktor untuk diterbitkan semula oleh Voiz Malaysia atas keizinan.
Oleh: