Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), terdapat pelbagai alasan kebanyakan orang untuk menjadikan ikan sebagai sebahagian besar daripada diet mereka. Selama bertahun-tahun, AHA telah mencadangkan supaya seseorang makan ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 sekurang-kurangknya 2 kali seminggu.
Asid lemak omega-3 untuk jantung
Lemak tak tepu dalam ikan atau asid lemak omega-3 adalah nutrien yang dapat mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung. Selain itu, terdapat juga penyelidikan mendapati bahawa gabungan asid lemak omega-3 dan nutrien lain dalam ikan sebenarnya memberi manfaat kepada kesihatan.
Asid lemak omega-3 ini adalah sejenis asid lemak tak tepu yang boleh mengurangkan keradangan di seluruh badan. Keradangan di dalam badan boleh merosakkan saluran darah anda dan menyebabkan penyakit jantung dan strok.
Asid lemak Omega-3 dapat mengurangkan trigliserida, tekanan darah, pembekuan darah, strok dan risiko kegagalan jantung, serta degupan jantung yang tidak teratur.
Kuantiti pengambilan ikan
Dewasa adalah disarankan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan seminggu, terutamanya ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3.
Manakala Food and Drug Administration (FDA) dan Environmental Protection Agency (EPA) mengesyorkan kumpulan ini mengehadkan kuantiti pengambilan ikan kerana mereka paling mudah terdedah kepada kesan potensi toksin dalam ikan.
- Wanita yang hamil atau cuba hamil
- Ibu mengandung
- Bayi/kanak-kanak
Penyediaan hidangan ikan menyihatkan
Kaedah memasak boleh mempengaruhi nutrisi yang terdapat dalam ikan. Penyelidikan yang dilakukan terhadap 90 ribu orang Amerika mendapati bahawa orang yang makan ikan goreng sekali dalam seminggu 48 peratus berisiko lebih tinggi kegagalan jantung berbanding dengan mereka yang tidak memakannya. Selain itu, kandungan omega-3 daripada ikan tuna yang digoreng boleh menurunkan sebanyak 75% hingga 80% risiko kegagalan jantung.
i. Rebus dan kukus
Merebus dan mengukus adalah cara memasak yang menggunakan air atau cecair lain seperti sup semasa proses memasak. Kedua-dua cara memasak ini tidak menggunakan penambahan minyak supaya ia tidak meningkatkan kalori dan mengekalkan kandungan lemak yang baik dalam ikan. Kedua-duanya juga menggunakan suhu yang lebih rendah berbanding dengan kaedah memasak yang lain. Ini dapat mengekalkan kualiti nutrien dan meminimumkan pembentukan bahan kimia berbahaya yang menjadi penyebab kepada kanser.
ii. Panggang
Memanggang adalah cara memasak dengan memanaskan ikan menjadi keperangan dengan bantuan sedikit minyak. Beberapa kajian menunjukkan bahawa perbandingan antara menggoreng dan memanaskannya dalam ketuhar gelombang mikro, bakar hanya menyingkirkan sedikit asid lemak omega-3 di dalam ikan. Pemanggang juga mengekalkan kandungan vitamin D dalam ikan. Gunakan minyak zaitun dalam proses memanggang kerana ia lebih sihat daripada minyak goreng biasa.
Artikel ini merupakan sumbangan daripada Hello Doktor untuk diterbitkan semula oleh Voiz Malaysia atas keizinan.
Oleh: Farah Aziz